Waarom pijn en stijfheid samengaan (en controleren averechts werkt)

Je ademhaling is iets wonderbaarlijks. Of je nu een kop koffie drinkt, de Alpe d’Huez op fietst, of uitslaapt tot 11.00 uur, je ademt gewoon door. Dat verandert als je erop gaat letten, dan wordt je ademhaling houterig en inefficiënt.   

Voor bewegen geldt hetzelfde. Het gaat goed zolang je er niet bij nadenkt. Ben je een geoefend skiër, dan glij je met gemak de piste af. Maar als beginner beweeg je stijf, want je weegt iedere beweging nauwkeurig af. Na drie afdalingen ben je total loss.

Als je pijn hebt lijk je op een beginnende skiër. Je denkt na bij alles wat je doet en je gebruikt meer spierkracht dan je nodig hebt.

Waarom span je aan als je pijn hebt?

Jan-Paul van Wingerden legt dat uit in zijn boek Rugpijn en andere onbegrepen klachten. Hij vertelt dat we twee soorten spieren hebben. Onze stabiliserende spieren zijn klein, liggen dichtbij het gewricht en houden de botstukken bij elkaar. Onze bewegingsspieren zijn groot, liggen oppervlakkig en creëren beweging. Als je in balans bent zorgen je diepe spieren voor stabiliteit en je oppervlakkige voor beweging. Maar als je pijn hebt, gebruik je je bewégingsspieren om het gekwetste gebied te stabiliseren.

Bij rugpijn spant je grote rugspier, de m. erector spinae, automatisch aan. De druk in de facetgewrichten neemt toe en je rug wordt minder beweeglijk. Dat is handig, want zo krijgt het weefsel de kans om te herstellen. Normaal gesproken verdwijnt die stijfheid na een paar dagen vanzelf. Maar soms gebeurt dat niet. Dan ontstaat er een disbalans waarbij de oppervlakkige spieren steeds harder gaan werken, terwijl de diepe spieren lui worden.  

Mensen met klachten gaan anders bewegen. Ze ontwikkelen compensatiepatronen en komen terecht in een cirkel van pijn en stijfheid.

dr. Jan-Paul van Wingerden

Dus van pijn word je stijf. Hoe doorbreek je dat?

In het Spine and Joint Centre zien ze dat patiënten die regelmatig gaan liggen beter herstellen dan degenen die dat niet doen. Logisch: als je ligt ben je veilig. Je kunt niet vallen. Zodra je de steun van de grond vóelt, laten je spieren hun spanning los.   

Regelmatig gaan liggen is de eerste stap naar herstel voor mensen met pijn. Maar dat is niet genoeg. Om vrij te kunnen bewegen moeten de diepe, stabiliserende spieren hun werk weer oppakken.

Dan komt de Pilatesmethode goed van pas. Pilates is toch de man van de stabilisatietraining?

Joseph Pilates leert mensen hun romp actief te stabiliseren voordat ze in beweging komen. Hij zegt : ‘Breng je knie naar je borst, maar houd je onderrug stil. Stuur je armen omhoog, maar houd je ribben gesloten. Rol als een balletje, maar trek je navel in.’ Pilates leert mensen om hun diepe, stabiliserende rompspieren altijd aan te spannen. De vraag is echter: zijn die diepe spieren wel willekeurig en laten ze zich bewust aansturen? Of zijn ze onwillekeurig en werken ze automatisch?  

Uit eigen ervaring weet ik dat je van Pilatestraining wel sterker, maar niet soepeler wordt. Hoe meer ik mijn best deed om de oefeningen goed uit te voeren, hoe meer ik ging forceren. Ik bewoog als een militair – niet als een ballerina.

Zeg je nou dat je de diepe rompspieren níet moet trainen?

Je hoeft ze niet bewust te trainen. Stabiliseren dóe je niet. Je lichaam regelt dat automatisch, net als je ademhaling. Als je ingrijpt op dat proces, ga je over-stabiliseren. Dat voelt wel veilig, maar het is inefficiënt: je oppervlakkige én diepe spieren staan altijd aan. Op de lange termijn word je daar stijf van.

Hoe herstel je dan de balans in je lichaam?

Oefen met aandacht, maar stop met stabiliseren.

Joseph Pilates leert zijn cliënten hun romp stil te houden, zodat hun diepe spieren aanspannen. Maar wist je dat die spieren ook actief worden als je de romp juist lóslaat?

Ik laat het je voelen aan de hand van de double leg stretch. Kom liggen op je rug, met je knieën dichtbij je borst. Voel eerst de grond onder je hoofd, je middenrug en bekken. Stuur dan je voeten naar voren. Merk je dat je romp reageert? Je bovenrug en hoofd krijgen meer contact met de grond, je bekken kantelt voorover en je buikspieren spannen zich aan. Je romp beweegt mee met je benen zoals de takken van een boom meebewegen met de wind.

Efficiënt bewegen is het resultaat van een optimale samenwerking tussen de diepe en de oppervlakkige spieren. Dat proces is net zo ingewikkeld als je ademhaling, je hartslag en je spijsvertering. Daar kun je je maar beter niet mee bemoeien.

De controle loslaten dus. Is de Pilatesmethode dan achterhaald?

De essentie van de methode staat als een huis. Pilatesoefeningen zijn creatief, toegankelijk en uitdagend. Concentratie is belangrijk in iedere training. En de romp is inderdaad het centrum van je lichaam. Aan de basis hoef je niks te veranderen. Vervang alleen je doe-aanwijzingen voor voel-aanwijzingen. Zeg niet ‘trek je buikspieren in’, maar ‘voel dat je buikspieren aanspannen.’ Dat is genoeg.

Kortom

Als je pijn hebt, werken je oppervlakkige spieren te hard en je diepe spieren doen te weinig. Er is een musculaire disbalans. Die los je niet op door fanatiek aan stabiliteitstraining te doen, of door stil op de grond te liggen. Beweeg met aandacht en laat je lichaam zijn gang gaan. Gebruik Pilatesoefeningen als je klachten hebt. Je ligt op je rug, je buik of je zij en je krijgt maximale steun van de grond. Je oppervlakkige spieren laten los en je diepe spieren doen precies genoeg.  

En nu?

Verleg de focus van je training van doen naar voelen. Heb je hulp nodig? Ik laat je de relaxte versie van Pilates graag ervaren tijdens de workshop lesgeven aan pijnpatiënten.


Dit was het laatste blog over Pilates. Wil je het blog in je mailbox? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief.


<