Over het verschil tussen oefenen en trainen

Weet je wat crossfit is?

Kijk maar eens naar dit filmpje:

Met crossfit zoekt een sporter zijn grenzen op. Als hij zijn training juist doseert qua omvang en intensiteit, en hij neemt voldoende rust tussendoor, dan komt zijn herstel uit op een hoger niveau dan voorheen. Verbetering van dit uitgangsniveau noem je supercompensatie (Tjaart Kloosterboer, 1992).

Met trainen verbetert een sporter zijn prestatievermogen.

Zou je Henk, een 52-jarige timmerman met chronische rugklachten, laten meedoen aan een crossfit training?

Natuurlijk niet. Henk kan zo’n zware belasting niet aan. Hij moet eerst zijn herstelvermogen verbeteren.

Henk kan wel oefenen, maar niet trainen.

Wat is het verschil tussen oefenen en trainen?

Laten we eerst eens kijken wat het verschil is tussen Henk en een gezonde sporter.

Een gezonde sporter vertrouwt zijn lichaam. Als hij pijn krijgt tijdens of na de training, weet hij dat dat tijdelijk is. Hij maakt zich daar geen zorgen over. Sterker nog, hij ziet het als een bewijs dat hij goed bezig is. Hij is trots op zijn spierpijn.

Henk interpreteert pijn totaal anders. Als hij traint en zijn rugpijn neemt toe, schiet hij in de stress. Ik kán dit helemaal niet. Weet de therapeut wel zeker dat dit goed voor mij is? Het voelt anders helemaal niet goed. Henk doet misschien wel wat je van hem vraagt, maar dat is niet van harte. En als de pijn verergert door de training, is de kans groot dat hij niet meer terug komt.

Voor Henk betekent pijn: kijk uit, dit is gevaarlijk. Hoe meer pijn, hoe banger hij wordt. Met trainen jaag je die angst alleen maar aan. Daarom laat je hem liever oefenen. Je respecteert zijn pijngrens en geeft hem een positieve beweegervaring.

Dat klinkt als een lage doelstelling. Henk moet toch ook fitter worden?

Natuurlijk is dat belangrijk. Maar je moet wel eerst de voorwaarden scheppen.

Edwin de Raaij gebruikt in één van zijn blogs de term de-escaleren. Hij schrijft dat mensen met langdurige klachten een wantrouwen ontwikkelen in hun eigen weerbaarheid als mens. Ze krijgen hun vertrouwen pas terug als ze ervaren dat het veilig is om te bewegen.

Henk kalmeert als hij beweegt zónder pijn.  

En waarom is dat belangrijk?

Pijn zet Henks brein in survivalstand. Hij is in een verhoogde staat van paraatheid: hij is gespannen, waakzaam en hij slaapt slecht. Zijn cortisol- en adrenalinelevels zijn hoog. In deze gemoedstoestand kan hij alleen maar vechten of vluchten. Hij neemt pijnstillers en gaat gewoon door, of hij vermijdt lastige bewegingen. Beide strategieën belemmeren zijn herstel.

Mentaal is Henk er slecht aan toe. Hij kan zijn zorgen niet van zich afzetten, zijn gedachten blijven maar malen. En ook fysiek bouwt hij steeds meer spanning op. Hoe langer de pijn aanhoudt, hoe strakker zijn spierkorset wordt: hij houdt zijn romp stil, hij trekt zijn schouders op, hij ademt oppervlakkig. Zijn algehele coördinatie raakt verstoord.

Henk kan nu geen trainingsprikkels verdragen, dat zou zijn balans nog verder verstoren.

Maar bewegen is toch goed?

Bewegen is het beste medicijn tegen pijn – zolang je de stressrespons maar niet triggert.

Met oefenen respecteer je Henks pijngrens. Als dat betekent dat zijn bewegingen minimaal zijn, so be it. Het effect is namelijk groots. Zodra Henk zich veilig voelt, stopt zijn doemdenken en ontspannen zijn spieren zich. Zijn brein begint endorfines aan te maken en zijn pijnvrije range of motion neemt toe.

Al doende stapt Henk úit de vicieuze pijncirkel en ín de herstelmodus.

Krijg je dat effect ook als je Henk uitlegt hoe stress werkt?

Nee. Uitleg geven is wel een belangrijk onderdeel van je behandeling, maar het is niet genoeg. Ook al begrijpt Henk dat stress zijn klachten verergert en dat bewegen belangrijk is, dan nog verandert zijn gedrag niet zomaar. Bewegen is gewoon te spannend. Dat kan hij niet alleen. Hij heeft jou nodig om hem gerust te stellen, te stimuleren, of af te remmen.

En hoe weet ik welke oefeningen bij Henk passen?

Dat weet je niet op voorhand, dat is een proces van trial and error. Als Henk moeite heeft met lumbale flexie, laat je hem bijvoorbeeld zijn bekken kantelen, een bruggetje maken of afrollen tegen een kleine pilatesbal. En dan observeer je hóe hij dat doet. Zodra Henk zijn bewegingsgemak verliest, beëindig je de oefening.

Henk heeft jou nodig om zijn grenzen te bewaken. En jij hebt Henk nodig om zijn oefenprogramma te kunnen finetunen.

Kortom

Mensen met chronische pijn hebben stress. Ze maken zich zorgen en hun spieren staan strak. Wanneer je deze mensen traint, worden ze alleen maar angstiger. Dat werkt niet. Daarom laat je ze liever oefenen: je respecteert hun pijngrens en geeft ze een positieve beweegervaring. Dat geeft rust. Ze durven weer te bewegen en hun grenzen verleggen zich gaandeweg.


Wil je het blog iedere maand in je inbox? Schrijf je in voor de nieuwsbrief.


<