Iedere beweging heeft rust nodig – over inhibitie
Woensdagavond 22.30 uur. Je rijdt de oprit op en ziet de fiets van je 16-jarige zoon buiten staan. Hè verdorie, hoe vaak heb je nou al gezegd dat hij zijn fiets binnen moet zetten? Geërgerd draai je je huissleutel om.
‘Hoi mam, hoe gaat het?’
‘Zet je fiets even in de garage, alsjeblieft.’
‘Jaahaa’
De sfeer is gezet.
Inhibitie is je vermogen om tot tien te tellen voordat je iets zegt
Als je inhibeert weersta je de neiging om meteen te doen wat bij je opkomt. In plaats daarvan haal je diep adem en zegt: ‘Ik ben moe. Hoe was jouw dag?’
Inhiberen betekent afremmen. Je stopt je automatische reactie. Je pauzeert en checkt in bij jezelf. Poeh, het was een lange dag. Ik wil een kop thee met een paaseitje. Je realiseert je dat je helemaal geen zin hebt in ruzie of chagrijn. Daarom besluit je de fiets even te negeren.
Inhibitie is een vaardigheid. Je inhibeert om te voorkomen dat emoties je gedrag kapen.
Je inhibeert ook om te voorkomen dat spieren zich automatisch aanspannen.
To refrain from an act is no less an act than to commit one
sir Charles Sherrington
Mensen met pijn spannen hun spieren overmatig aan
In het boek Rugpijn en andere onbegrepen klachten legt dr. Jan-Paul van Wingerden uit waarom dat zo is:
‘We hebben twee soorten spieren. Onze stabiliserende spieren zijn klein, liggen dicht bij het gewricht en houden de botstukken bij elkaar. Onze bewegingsspieren zijn groot, liggen oppervlakkig en creëren beweging. Als je in balans bent zorgen je diepe spieren voor stabiliteit en je oppervlakkige voor beweging. Maar als je pijn hebt, gebruik je je bewégingsspieren om het gekwetste gebied te stabiliseren.’
‘Bij rugpijn spant de m. erector spinae automatisch aan. De druk in de facetgewrichten neemt toe en je rug wordt minder beweeglijk. Dat is handig, want zo krijgt het weefsel de kans om te herstellen. Normaal gesproken verdwijnt die stijfheid na een paar dagen vanzelf. Maar soms gebeurt dat niet. Dan ontstaat er een disbalans waarbij de oppervlakkige spieren steeds harder gaan werken, terwijl de diepe spieren lui worden.’
Mensen met klachten gaan anders bewegen. Ze ontwikkelen compensatiepatronen en komen terecht in een cirkel van pijn en stijfheid.
dr. Jan-Paul van Wingerden
Hoe doorbreek ik die cirkel van stijfheid en pijn bij mijn cliënten?
Met inhibitie. Breng rust in je oefentherapie. Laat mensen pauzeren voordat ze in beweging komen. Geef ze de tijd om contact te maken met hun lichaam, om de grond te voelen. En blijf ze daarop wijzen terwijl ze bewegen.
Bewegen is een balans tussen inspanning en ontspanning. Normaal gesproken richten mensen zich alleen op hun actieve bewegingen. Maar als je inhibitie integreert in je oefentherapie wijs je mensen juist op hun passieve bewegingen.
Ik geef je drie tips:
1. Gebruik de bodyscan
Laat je deelnemers stilliggen en breng ze van een doe-modus naar een voel-modus. Help ze hun lichaam te scannen – voel je voeten, benen, bekken, rug, armen en hoofd – en benoem hun interactie met de ondergrond.
Dit is een geluidsopname van een bodyscan:
2. Inhibeer aan het begin van een oefening
Voorkóm dat je deelnemers meteen van start gaan, en beschrijf hun uitgangspositie nauwgezet.
Stel dat je je deelnemers een abductiebeweging wil laten maken terwijl ze op hun rechterzij liggen. Zeg dan voordat de oefening begint: ‘Voel de grond onder je rechterbeen, onder je bekken, onder de zijkant van je romp. Laat je rechterarm en linkerhand rusten op de grond. Voel dat je hoofd een afdruk maakt in de bal.’
Eerst voelen, dan pas doen.
3. Inhibeer tijdens een oefening
Voorkóm dat je deelnemers een oefening afraffelen en vertraag het tempo. Geef ze de gelegenheid om zich bewust te worden van hun passieve bewegingen. Vertel ze exact wat er gebeurt. Als je het niet uitspelt, missen ze het gegarandeerd.
Dit zijn een paar voorbeelden. Onder de filmpjes staan de aanwijzingen die je zou kunnen geven. Je kunt mensen niet op alle passieve bewegingen tegelijkertijd wijzen, daarin maak je je eigen keuzes.
Focus op de rug:
Breng je armen naar achteren.
Voel grond onder je bovenrug en schouders als je armen naar achteren gaan.
Voel de grond onder je middenrug en bekken als je armen naar voren gaan.
Merk je dat je rug holler en boller wordt?
Focus op het hoofd:
Voel de afdruk die je hoofd op de bal maakt terwijl je knieën dichtbij je borst zijn.
Blijf bij je hoofd terwijl je één been uitstrekt.
Je hoofd is je anker, het ligt zwaar op de bal.
De afdruk op de bal wordt dieper als je been naar voren gaat.
De afdruk op de bal wordt subtieler als je knie terugkomt.
Als je merkt dat de afdruk op de bal minder diep wordt, stuur dan je benen wat meer omhoog.
Focus op het bekken:
Voel de bal tegen de bovenrand je bekken.
Laat je gebogen benen omlaag gaan.
De afdruk verdiept zich en de bal komt midden onder je bekken te liggen.
Breng je knieën naar je borst en het contact met de bal wordt subtieler.
Focus op de rug:
Stuur je armen naar voren en laat je hoofd en schouders omhoog komen.
Plaats je handen achter je hoofd, je handen steunen je hoofd.
Voel de grond onder je middenrug.
Laat je hoofd en schouders omlaag gaan en voel de grond onder je bovenrug.
Lift je hoofd en schouders en voel dat je middenrug een afdruk in de mat maakt.
Betekent dit dat ik al mijn cliënten liggend moet laten oefenen?
Nee hoor. Ook krachtoefeningen zoals squats en push-ups laat zich prima combineren met inhibitie. Alleen is er dan minder contact met de ondergrond, waardoor je je op het volgen van de actieve bewegingen richt. Daarover later meer.
Heb je dit zelf verzonnen?
Inhibitie is het fundament van de Alexander Techniek. Alexander inhibeert al zijn handelingen: voordat hij iets doet, staat hij even stil om zijn lichaam te voelen. Dat is een flinke uitdaging in het dagelijkse leven, maar in je oefentherapie en groepslessen is het goed toepasbaar.
Kortom
Wil je de kwaliteit van bewegen verbeteren, dan kun je niet om inhibitie heen. Bewegen is méér dan alleen actief zijn – het is ook loslaten en de zwaartekracht gebruiken.
Met inhibitie in je oefentherapie zorg je ervoor dat je deelnemers bewust bewegen. Bouw minipauzes in en vertraag je oefeningen: zo geef je mensen de tijd om te voelen wat ze doen.
PS
De Alexander Techniek is een vrij statische oefenmethode. Ik combineer het graag met Pilates. In het volgende blog maak je kennis met Joseph Pilates.
28 maart 2024
Wil je dit blog in je inbox? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief.
<
