Hoe geef je je sporters zelfregie – zonder chaos in de les?

Je hebt een lange dag. Als je de oprit oprijdt, zie je de fiets van je zoon buiten staan. Hè verdorie, hoe vaak heb je nou al gezegd dat hij zijn fiets binnen moet zetten? Geërgerd draai je je huissleutel om.

‘Hoi mam, alles goed?’

‘Ga je fiets even opruimen, alsjeblieft.’

‘Jaahaa’ 

De sfeer is gezet. Kleine irritaties worden grote ruzies. Ze lijken uit de lucht te vallen, maar niets is minder waar. Je hebt er invloed op, je hoeft alleen maar te inhiberen.

Inhiberen: waar heb je het over?

Inhibitie is je vermogen om tot tien te tellen voordat je iets zegt of doet. Je voorkomt je eerste, primaire reactie: het soort van reactie waar je later spijt van krijgt. Inhiberen is pauzeren. Je doet het met je menselijke brein.

Je brein heeft drie niveaus:

het reptielenbrein (de hersenstam)

Je reptielenbrein is gericht op overleven. Het regelt je ademhaling, je hartslag en je bloedsomloop. Het reptielenbrein denkt niet na, maar reageert instinctief en automatisch. In levensbedreigende situaties biedt het drie opties: vechten, vluchten of bevriezen.

het zoogdierenbrein (het limbische systeem)

Het zoogdierenbrein is het domein van je emoties. Het integreert zintuiglijke informatie en vergelijkt het met opgeslagen herinneringen. Als je je emotioneel bedreigd voelt, dan neemt dit gedeelte van je brein je gedrag over.

het menselijke brein (de neocortex)

In de neocortex zit je vermogen tot denken, praten, luisteren, concentreren en aandachtig zijn. Dankzij de neocortex maak je bewuste keuzes.   

Als je reageert vanuit je reptielen- en zoogdierenbrein, dan laat je je emoties de dienst uitmaken. Je geeft je vrije wil uit handen. Met mindfulness train je je vermogen om te stoppen voordat iets zegt of doet. Je leert er inhiberen. Maar wist je dat een sportles daar óók heel geschikt voor is?

Kan ik inhibitie integreren in mijn sportlessen? Hoe dan?

Maak je deelnemers bewust van hun bewegingen. Vrijwel elke sportles heeft een blokje buikspieroefeningen en een cool down. Begin daar.

Inhiberen aan het begin van een oefening

Voorkom dat sporters meteen van start gaan, en beschrijf de uitgangspositie nauwgezet. Stel, je doet de pull-over. De sporters liggen op hun step en hebben twee dumbbells in hun handen. Je zegt: ‘Je hoofd ligt op de step, je voeten staan op de grond, je handen zijn boven je schouders. Voel de grond onder je rug. Voel de grond onder je hoofd. Voel de grond onder je bekken en je schouderbladen.’

De deelnemers liggen weliswaar stil, maar ze zijn actief. Ze kijken naar hun lichaam en ze observeren zichzelf nauwgezet.

Inhiberen in een oefening

Voorkom dat deelnemers een oefening afraffelen, en vertraag het tempo. Geef de sporter de gelegenheid om zijn bewegingen te volgen en vertel hem exact wat er gebeurt: ‘Je armen gaan naar achteren en je voelt dat je hoofd zwaarder op de step komt te liggen. Je rug trekt hol. Je ribben komen omhoog.’ Je helpt de deelnemer om naar zichzelf te blijven kijken.

Nu klinkt het alsof mijn pump een soort yoga moet worden

Je brengt mensen in beweging zoals je dat altijd gedaan hebt, maar je voegt een extra dimensie toe: je schakelt de automatische piloot uit. Daarom bouw je pauzes in, en benoem je de veranderingen in hun lichaam. Zo geef je mensen zelfregie.

Saskia voelt een zeurende pijn in haar rechterschouder tijdens de side raises. Ze merkt dat de pijn verdwijnt als ze de bewegingsuitslag kleiner maakt, dus ze past de oefening aan. Je haar hebt geleerd om te luisteren naar haar lichaam: ze durft nu zelf in te grijpen.    

Heb je dat zelf verzonnen?

Nee hoor, inhibitie is het fundament van de Alexander Techniek. Alexander inhibeert al zijn handelingen: voordat hij iets doet, staat hij even stil om zijn lichaam te voelen. Dat is een flinke uitdaging in het dagelijkse leven, want je moet steeds op de rem trappen. Maar in een sportles is het goed toepasbaar.

Kortom

Met inhibitie in je sportles zorg je ervoor dat je deelnemers bewust bewegen. Bouw minipauzes in en vertraag de bewegingen: dat geeft mensen de tijd om te voelen.

Wat doe ik nu?

Ga naar de lessen voor thuis en ervaar het zelf. Denk niet na over mijn aanwijzingen, laat ze gewoon over je heen komen. Doe dat meerdere keren per week, en experimenteer ermee in je eigen lessen.


Dit is het derde blog in een reeks over de Alexander Techniek, en hoe je die kunt gebruiken in je lessen.

  1. Waarom corrigeren niet nodig is – de Alexander paradox
  2. Wat is Primary Control – of: waarom is sporten makkelijk als je je hoofd volgt?
  3. Hoe geef je je sporters zelfregie – zonder chaos in de les?
  4. Hoe krijg je je deelnemers uit hun hoofd – zelfs tijdens de teaser?


Wil je meer tips voor je lessen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief.

<

Hoe leg je de innerlijke criticus het zwijgen op? (bij tennis en total workout)

Je praat met jezelf. De hele dag door, óók tijdens het sporten. Maar hoe minder je nadenkt, hoe beter dat het gaat.

Lees artikel
gorilla

Hoe word je de favoriete docent van je sporters – en doen ze de deadlift met een glimlach?

Lesgeven is niet hetzelfde als informeren. Maak van je sportles een belevenis en geef de sporter de ruimte om vrij te bewegen.

Lees artikel